基礎体温が低いときに知っておきたいこと 上げるためには?

基礎体温を付けるのは少々面倒ですが、基礎体温を毎日きちんと計測して記録することにより、体調の変化から、排卵の状態、妊娠しやすさなど、女性にとっては気になることを把握することが出来ます。今すぐの妊娠を望んでいるかどうかは別にして、基礎体温を記録することには大きな意義があります。

正常な基礎体温は排卵日を中心に、低温期と高温期の二相にきっちり分かれます。健康にとくに問題がなく、体調も良い場合には、低温期の基礎体温は36.0℃を越えていることがほとんどですが、最近は低温期の基礎体温が35℃台という方が増えているようです。

基礎体温には個人差がありますので、基礎体温が人よりも低いからといってそれがそのまま妊娠しにくさにつながるわけではありませんが、基礎体温の低さは時として生理周期の乱れや妊娠しにくさにつながることもあります。

基礎体温が低い原因や改善法などに関する知識を備え、きれいな二相を描く理想的な基礎体温に戻しましょう!

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基礎体温が変化する理由とは?

基礎体温が変化する理由とは?

女性の体は生理周期によってさまざまな変化を受けます。生理周期は月経期、卵胞期、排卵期、黄体期という四つの段階に分けることが出来ますが、基礎体温はそれぞれの時期に応じて一定の変化をとげます。

基礎体温が変化する原因は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量の変化にあります。女性の体は受精・着床・妊娠に備えて、それぞれの時期に相応しい女性ホルモンを分泌させます。

基礎体温が変化するのは、この女性ホルモンの分泌量の変化に起因します。卵胞ホルモンの分泌が活発な時期は低温期に重なり、黄体期には黄体ホルモンの分泌が活発になることから、基礎体温は高温期へと移行します。

正常な基礎体温の特徴とは?

正常な基礎体温ののグラフ

正常な基礎体温にはいくつかの特徴があります。自分の基礎体温の変化が正常かどうかを見極めるには、まずこれらのチェックポイントを確認する必要があります。

基礎体温が低温期と高温期に分かれること

基礎体温が低温期と高温期に分かれるグラフ

正常な基礎体温グラフは、排卵日を中心に低温期と高温期の二相に分かれます。高温期に移る前にひときわ基礎体温が下がる日があれば、その前後がもっとも妊娠しやすい時期になります。

低温期と高温期の体温差が0.3℃以上あること

低温期と高温期の体温差が0.3℃以上あること-

低温期と高温期の差が最低でも0.3℃以上あることが望ましいとされています。また高温期が続く日数が12日間から14日間あると理想的ですが、10日間以上あればまずは問題ないとされています。

高温期の中で低温期との差が0.3℃以上ある日と0.3℃以内の日がある場合、0.3℃以内の日が4日間以上ある方は黄体機能に問題がある可能性もありますので、妊娠を希望される方は早めに検診を受けるようにしましょう。

生理周期が25日間から34日間あること

生理周期が25日間から34日間あること

正常な生理周期のサイクルが25日間から35日間、この日数内であれば取り立てて問題ありませんが、月によって大きく日数が変動する場合は、もう少し生活習慣や食習慣に気を配る必要があります。

なお、月経周期が24日以内のものは頻発月経、39日以上のものを稀発月経と呼び、正常な月経周期と区別しています。月経周期は短すぎても長すぎても妊娠しにくいといわれています。

低温期から高温期への移行が二日間以内に行われること

低温期から高温期への移行が二日間以内に行われること

低温期から高温期への移行が一気に行われることも、理想的な基礎体温変化の条件の一つです。排卵日近くにそれまでよりも一段と低くなった基礎体温が、一日、あるいは2日以内に一気に高温期に移る、これが理想的な基礎体温の変化になります。

基礎体温の低温期について

基礎体温の低温期について

低温期とは生理開始から排卵が起こるまでの基礎体温の低い時期を指します。理想的な基礎体温グラフでは低温期と高温期はどちらも約2週間ほど続きます。

低温期が続く期間は月経周期と関連していますが、一般的にいって理想的な状態では高温期は約2週間続きます。低温期に関しては月経周期から高温期の日数を引いたものになりますが、12日間くらいあるほうが望ましいとされています。

低温期の基礎体温は何度くらい?

低温期の基礎体温は何度くらい?

低温期の基礎体温の平均は36.2℃前後。しかし基礎体温は個人差が大きいため、平均値に近いかどうかはそれほど重要ではありません。

重要なのは低温期と高温期の体温差。低温期と高温期の基礎体温に十分な差があり、高温期の日数が十分足りていれば、まずは問題ないとされています。

低温期の基礎体温が低い場合

低温期の基礎体温が低い場合

低温期の基礎体温が低いと妊娠しにくい、と考える人がいるようですが、これは必ずしも本当ではありません。低温期の基礎体温が35℃台でも妊娠・出産している方は大勢います。低温期の基礎体温が低い、という点だけをもとに妊娠しにくいと考えるのは間違いといえます。

妊娠しにくいかどうかの判断は、低温期の体温だけでなく、高温期の日数や低温期と高温期の体温差、低温期から高温期への移行など、さまざまなポイントから総合的に下されますので、低温期の体温が低いからといってとくに不安に思う必要はありません。

冷え性改善の重要性

ただし基礎体温だけでなく、平熱が普段から常に35℃台という方は、冷え性にかかっている恐れがあります。間接的にしろ、女性の体の冷えは生殖器官の機能の低下につながることもあります。基礎体温に加えて、日頃から平熱も低い方、手足の冷えが気になる方は、冷え性改善に積極的に取り組むようにしましょう。

高温期の基礎体温について

低温期にはエストロゲンの分泌が盛んに行われ、体を排卵に向けて整えていきます。排卵後はこれまで優勢だったエストロゲンにかわって、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増えます。プロゲステロンには受精卵が子宮内膜に着床しやすいよう、子宮に血液を集め、子宮内膜をふかふかに整えるというはたらきがあります。

その他にも体温を上げることや、妊娠を継続していくため、体に脂肪や水分を蓄えるという機能があり、そのため高温期は体がほてりやすく、熱っぽく感じられます。

高温期の基礎体温の特徴とは?

高温期の基礎体温の特徴とは?

高温期とは排卵後から生理開始までの期間で、通常約2週間程度続きます。高温期の基礎体温の平均は、36.5℃から36.8℃程度で、低温期との差の平均は0.58℃程度といわれています。

これはあくまでも平均なので、これよりも低いこともあれば、高いこともあります。また高温期を通じて毎日ほぼ同じ体温が一定という方もいれば、低くなったり高くなったり不規則に変動することもあります。

高温期の基礎体温が低い場合

高温期の基礎体温が低いグラフ

正常な基礎体温の特徴のひとつは低温期と高温期の基礎体温に開きがあること。

低温期と高温期の二相に分かれるものの、高温期の体温が低温期とほとんど変わらず低い場合には、黄体ホルモンの分泌が正常に行われていないせいかもしれません。またストレスや過労などによる体調不良が原因の場合もあります。

高温期がM字型になる

高温期がM字型グラフ

高温期がM字型になるとは、排卵日以降いったん上がった体温が再び下がり、そして上がることを指します。グラフの形がちょぅどMの文字に見えることから、M字型と呼ばれています。

高温期とはいえ、毎日ほぼ同じ体温が続くという方は珍しく、変動の幅に差こそあれ、下がったり上がったりという変移は誰でも経験すること。問題は変動の幅で、高温期の最中にも関わらず、低温期並みの低い温度になる場合は注意が必要です。

高温期が短い

高温期が短い基礎体温グラフ

正常な基礎体温グラフは高温期が約2週間ほど続きますが、排卵障害が起きている場合や黄体機能に問題がある場合、体が高温を保てずに高温期が短くなってしまいます。

たとえ高温期が短くても排卵が起きている場合には、自然妊娠する可能性もありますが、排卵が行われていなければ妊娠することは出来ません。また排卵は行われているけれども、黄体機能不全などにより、体が高温期を保てないこともあります。

高温期と低温期に分かれない

基礎体温が分かれない-ガタガタパターン

排卵障害により排卵が起きていない場合、あるいは排卵は行われたものの、卵子の成長が未熟でそのまま途中で消えてしまう場合には、基礎体温は低温期と高温期の二相に分かれず、不規則に細かいぎさぎさの波型を描きます。

場合によってはかろうじて低温期と高温期の違いが分かることもありますが、高温期と低温期の差が非常に少なく、排卵日を予測することが出来ません。

高温期の基礎体温が低い原因とは?

高温期の基礎体温が低い原因とは?

高温期の基礎体温が低くなる原因はさまざまです。原因は大きく分けると二つ。一つは卵巣機能の低下、黄体機能不全などの生殖機能に関わるもの、もう一つは冷え性や血行不良、過労やストレスなど、体質や生活習慣に関わるもの。

高温期の基礎体温を上げていくには、まず自分の症状を見極め、何が原因なのか考えてみることが必要です。冷え性やストレスなどに関しては、生活習慣や食習慣を見直すことにより、ある程度改善することが出来ますが、黄体機能不全や卵巣機能の低下などに関しては、病院で診察・検査を受け、治療していかなければなりません。

まずは生活習慣から見直すようにする

まずは生活習慣から見直すようにする

基礎体温グラフを自分で見るだけでは、排卵障害や黄体機能不全にかかっているかどうか判断することは出来ません。すでに述べたように、基礎体温の低さの原因は不規則な生活習慣や自律神経のバランスの乱れにあるとも考えられます。

一般的にいって、基礎体温グラフが低温期と高温期の二相に分かれる場合には、排卵は起こっていると考えられます。二相に分かれるにも関わらず、高温期の体温が十分に上がりきらない、あるいはいったん上がるものの再び下がってきてしまう場合には、まずは生活習慣から見直していくようしましょう。生活習慣を正し、ストレスを軽減しても基礎体温が依然として低い場合には、一度産婦人科で診察を受けるようにしましょう。

基礎体温を上げるための方法とは?

低い基礎体温を上げるには生活習慣を見直すことが欠かせません。冷え性の緩和には普段から体、とくにおなかや下半身を冷やさないように、注意を払うことが必要です。

冷え性の場合、生活習慣の乱れだけが原因ではありません。体質的に冷え性という方は、生活習慣だけでなく食生活なども見直し、体質改善を図るようにしましょう。

体をじっくり温める

体をじっくり温める

血行を良くし、体を内側から温めるようにしましょう。入浴の際は熱すぎるお湯にざっと浸かるのではなく、少しぬるめのお湯に半身浴でじっくり体を温めましょう。

おなかや腰は絶対に冷やさないように、エアコンの効いた部屋にいる際には薄着をしないよう注意してください。おなかや腰に冷えを感じる方は厚めの下着を付け、おなか周りを絶対に冷やさないようにしましょう。

ストレッチや体操で体の血行を良くする

ストレッチや体操で体の血行を良くする

入浴や厚着だけでなく、体の血行を内側から良くするには運動が欠かせません。運動不足になると血管が収縮しやすくなり、このため体温が上がりにくくなることがあります。

激しい運動を行う必要はありませんが、毎日簡単に出来る体操やストレッチ、ヨガなどをうまく取り入れ、血行促進を図りましょう。

ストレスは溜めないようにする

ストレスは溜めないようにする

ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経のバランスが崩れると性腺ホルモン刺激ホルモンの放出に乱れが生じてしまい、これにより女性ホルモンの分泌量が不足してしまいます。

ストレスを溜め込まないよう、毎日少しでも自分の好きなことをする時間を作り、上手にストレスを発散しましょう。

栄養バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスの取れた食事を心がける

無理な食事制限ダイエットにより、体調が崩れ、基礎代謝が落ちると冷え性は悪化します。体調を万全に整えるには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。栄養バランスに偏りのある食事を続けていると、体調も悪化してしまいます。

ビタミンや鉄分、カルシウムなど、女性に不足しやすい栄養素をたっぷり摂るようにし、量は少なくとも一日三食欠かさず食べるようにしましょう。

まとめ

低温期と高温期にくっきり分かれる理想的な基礎体温表を目指すために知っておきたいポイントをまとめてみました。低温期と高温期の差がたっぷりあると妊娠しやすいといわれています。高温期の基礎体温が十分に上がらないということは、体調が万全ではないということを意味しています。

理想的な基礎体温とはどのようなものか、まずは自分の基礎体温グラフをよく観察し、どこに問題があるか確認するようにしましょう。その上で基礎体温を上げるために必要な方法についてよく理解し、必要であれば専門医の判断を仰ぐようにしましょう!

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