生理前の眠気について知っておきたいこと

たくさん寝たはずなのに眠気がとれない、疲れているのになかなか寝付けないことってありますよね。そのような症状が毎月のように訪れているのなら、生理が関係しているかもしれません。

生理前になると眠気がコントロールできなくなることは月経前症候群(PMS)のひとつと言われており、女性なら誰でも起こりうる可能性があるものなのです。とはいえ、眠気をコントロールできないのは意外と辛いものです。

仕事や家事に支障をきたす可能性もあるため、そのメカニズムをしっかり把握し、対策しておく必要があります。そこで、生理前の眠気に関するさまざまな情報を詳しくご紹介していきたいと思います。

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生理前の眠気について

生理前になると眠気がコントロールできなくなるのは、生理が関係している可能性があります。眠気がコントロールできないという症状には、専門的な言葉がつけられているほど実は一般的なのです。

生理前にとにかく眠たくなってしまうことを「月経関連過眠症(または月経前過眠症)」と言います。生理前に眠れなくなってしまうことを「月経前不眠症」と言います。どちらかと言うと月経関連過眠症の方が多い傾向にあり、生理前になると眠たくなる方が多いようです。

では、なぜこのように眠気がコントロールできない状態が引き起こされてしまうのでしょうか。それには、女性ホルモンが強く関係しています。

生理前の眠気の原因は

眠気の原因

生理前になると眠気がコントロールできなくなるのは、女性ホルモンが強く関係しています。女性ホルモンには2つの種類があり、卵胞期と黄体期によって分泌されるホルモンが変わってきます。

生理がスタートしてから排卵が起こるまでの期間を卵胞期といい、エストロゲンという女性ホルモンが分泌されます。

排卵が起きてから生理がスタートするまでの期間を黄体期といい、プロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。

生理前に眠気がコントロールできなくなるのは、黄体期に分泌されるプロゲステロンが影響していると考えられています。

プロゲステロンの作用で眠い

プロゲステロンの作用で眠い

黄体期に分泌されるプロゲステロンという女性ホルモンには、さまざまな作用があります。眠気のコントロールを乱してしまう原因としては、体温の変化が大きいでしょう。

プロゲステロンが血中にたくさん分泌されるようになると、体温が上昇し始めます。体温は1日の中で大きく変化していきます。体温が下がると眠気が強まり、体温が上がり始める頃に徐々に体温が上昇して目覚め、活発に活動する日中に最も体温が高くなっていくのです。そして再び体温が下がり始め、眠気が誘発され眠気が強まり睡眠へと至ります。

1日の中で最も体温が低い状態のことを最低体温、最も体温が高い状態のことを最高体温といいますが、この差が身体に大きく影響してくるのです。

プロゲステロンがたくさん分泌されると、最低体温が上昇し、最高体温との差が小さくなります。すると、体温の上昇や下降にメリハリが無くなり、常に眠たい状態が引き起こされやすくなったり、寝付きにくくなったりしてしまうのです。

プロゲステロン催眠効果がある?

プロゲステロン催眠効果がある?

黄体期に分泌されるプロゲステロンは、体温を上昇させる作用があるため、1日の中で変化する体温の差が小さくなります。体温差が小さくなると、睡眠や目覚めのメリハリがつきづらく、常に眠い状態が長引いたり、寝付きにくくなったりしてしまうのです。しかし、プロゲステロンには催眠効果もあり、その作用も眠気に関係しています。

プロゲステロンが分解されると、アロプロゲステロンという物質が作られますが、これがガンマ・アミノ酪酸の働きをサポートすることで、眠気が強くなるのです。この物質は睡眠薬にも含まれる成分なので、強い眠気を誘発させます。このことからも、生理前になると強い眠気が生じてしまうのです。

分泌される期間は生理前の1週間~10日前後

分泌される期間

生理前になると眠気をコントロールできなくなるのは、プロゲステロンの影響を受けていることが関係しています。では、どれくらいの期間その状態が続いてしまうのでしょうか。

平均すると、生理前の1週間~10日前後が最も眠気を強く感じるようです。日中に眠気を強く感じるケースが多く、仕事や家事に集中できないことが増えてきます。

また、少ない割合で不眠症に近い状態になる方もいらっしゃいますが、いずれにおいても生理が始まると徐々に眠気をコントロールできるようになります。

月経前症候群で眠い

眠気とイライラ

生理前になると眠気をコントロールしづらくなるため、集中力が落ちてしまったり、気だるさを感じたりしてしまいます。思うように仕事や家事が進まないことからイライラしてしまう方もいらっしゃいますが、眠気によるイライラなのか、単なるイライラなのかわからないことがありますよね。

生理前になると決まって眠気が強まりイライラしてしまうという方は、月経前症候群であると言えます。眠気をコントロールできなくなることも月経前症候群のひとつで、女性ホルモンの影響により気持ちが不安定になることからイライラが発生してしまいます。

しかしイライラの原因が特定できれば、今だけに起こるものだと受け入れられるため、気持ちにもゆとりが現れてくるでしょう。

鎮静剤の成分で眠い

鎮静剤の成分で眠い

月経前症候群に悩まされていて、生理前であっても鎮静剤を服用している方は多いです。しかし鎮静剤の成分によっては生理前の眠気を増幅させる事になりかねないので、注意が必要です。

そもそも鎮静剤には、抗炎症作用以外にも痛みから来るイライラや緊張を抑えるため鎮静催眠成分が含まれているので、鎮静剤を服用すると眠くなるのは当たり前と思ってよいでしょう。

しかし、最近では眠くなる成分が含まれていない鎮静剤や生理痛専用薬も市販されているので、そちらを選ぶと眠気も軽減できます。ただ、眠気を抑えるためにカフェインが含まれている鎮静剤もあるので、気になる方は購入前に記載成分をよく確認してください。

生理前の眠気対策は

眠気の対策

生理前になると眠気がコントロールできなくなる方は、どのような対策をしていけばよいのでしょうか。まず、ベースの睡眠をもう一度見直してみましょう。睡眠の質がイマイチだと、長い時間ベッドで寝ていても充分な睡眠効果を得ることはできません。

いつもなら、何の準備もしなくてもすぐに眠れるという方でも、生理前になるとなかなか寝付きづらく、すぐに目が覚めてしまうこともあるため、気持ちよく眠れる環境を整えていきましょう。

強い光は避け、間接照明などで寝室を暗めに設定しておきましょう。寝る前にスマートフォンなどの強い光を見ていると、脳が興奮状態になってなかなか寝付けなくなりますし、睡眠も浅くなるので避けるようにしてください。

身体を締め付けない寝巻に着替え、アロマオイルなどでリラックスするのも良いでしょう。気持ちよく眠れる環境を整えるだけで、睡眠の質はぐっと上がり、日中の眠気を抑えることができます。

お風呂で眠気対策

お風呂で対策

生理前になると眠気がコントロールできなくなるのは、1日の中の体温差が小さくなるからです。人は、体温が下がるときに眠気を感じ始めますから、寝る前にはしっかり身体を温めることが大切です。

シャワーだけで済まさず、湯船にしっかりと浸かって身体を充分温めるようにしましょう。長湯が苦手な方は、足や手をお湯につけておくだけでも効果が得られます。しっかりと体温を上げることで体温差を意図的に作り、快適に眠れるようにしましょう。

飲み物で対策

飲み物で対策

生理前になると体温差が小さくなるため、眠気がコントロールしづらくなります。そのため、身体は疲れていてもなかなか眠れないということが出てきますので、寝つきが悪いときは温かい飲み物をとるようにしましょう。

温かい飲み物を飲むと、体温が上昇しますから体温差が生じてきます。また、温かい飲み物にはリラックス効果がありますので、「寝なければならない」とストレスに感じていた気持ちもほぐしてくれるでしょう。

お湯を冷ました白湯や、温めた豆乳がオススメです。豆乳には女性ホルモンのバランスに働きかける成分も含まれているため、生理前は積極的にとるようにしましょう。

ハーブティーで目を覚まそう

ハーブティーで目を覚まそう

生理前になると、日中に強い眠気を感じることが増えてきます。気持ちよく眠れる環境を整えていても、日中の眠気が取れないこともあるでしょう。そんな時は、シャキッと目が覚めるハーブティーを飲んでみてはいかがでしょうか。

ラベンダーやローマンカモミール、レモングラスなどがオススメです。ラベンダーには眠気を改善してくれるリナロールという成分が含まれています。また、ローマンカモミールには不安を軽減さえてくれる香り成分が含まれているため、合わせて飲むと良いでしょう。

レモングラスには、リナロールとシトラールという成分が含まれていますが、シトラールにはイライラした気持ちを抑えてくれる効果があるため、スッキリとした気持ちになりたい時には最適でしょう。

ハーブティーが苦手という方は、香りをかぐだけでも効果が得られますので、アロマオイルをハンカチに含ませたり、アロマポットでお部屋に香りづけしたりするようにしてください。

朝の光でリセット

朝の光でリセット

生理前になると眠気がコントロールしづらくなるため、深夜まで起きてしまったり、日中の眠気が取れなくなったりしてしまいます。乱れた睡眠サイクルをリセットするなら、朝の光をしっかり浴びるのがオススメです。

朝起きたときに太陽の光を全身に浴びると、乱れた体内時計がリセットされるため睡眠サイクルを整えやすくなるのです。また、朝早く起きることで夜自然に眠りやすくなるため、早めに起きることを心掛けましょう。

起きたときは眠気でいっぱいですが、ハーブティーを飲んだり香りをかいだりすることでシャキッと気持ちを切り替えて、メリハリをつけるようにしましょう。

コーヒーは控えめに

コーヒーは控えめに

生理前になると、日中に眠気を感じて仕事や家事に集中しづらくなりますが、だからといってコーヒーばかり飲むのは避けるべきです。

なぜなら、コーヒーにはカフェインが含まれているため一時的に気持ちがシャキッとしますが、カフェインを摂りすぎるとホルモンバランスが乱れてしまうため、注意する必要があるのです。

紅茶や緑茶にもカフェインは含まれているため、日中に何杯も飲んでしまうという方はカフェインレスのハーブティーに切り替え、カフェインを過剰摂取しないように気をつけましょう。

暴飲暴食に注意

暴飲暴食に注意

生理前になると、プロゲステロンの作用により食欲が増幅することがあります。これは、次の排卵に向けて身体づくりをしているため、たくさんの栄養が必要になるからです。

しかし、お腹いっぱいに食べてしまうと胃腸に血液が集中してしまうため、脳の血液が足りなくなりボーっと眠たくなってしまいます。また、脂っこいものやケーキなどの甘いものを食べていると、鉄分やビタミンが不足しているため、ますます眠気が強くなってしまうでしょう。

野菜を中心にヘルシーな食事を心がけ、鉄分を強化することで脳の栄養不足や食べ過ぎを防ぐようにしてください。一度に大量に食べないようにし、数回に分けて食べるのもオススメです。

辛いときは病院へ

辛いときは病院へ

生理前になると眠気がコントロールできなくなるのは、多くの女性に起こることですが、中には仕事や家事に支障が出るほど眠気が乱れてしまうことがあります。

毎月同じような現象が起きてしまうと、家事が進まないと自己嫌悪に陥ってしまったり、仕事の評価に影響が出てしまったりすることもあるため、病院で診てもらうようにしましょう。強い眠気や不眠などは、低用量のピルでホルモンバランスを整えることで改善することができます。

また、医師の指導のもと睡眠サイクルを記録したり、生活習慣を改善したりすることで、徐々に眠気をコントロールしやすくなってくるでしょう。眠気は自分のせいではなく、女性ホルモンの影響から生まれるものです。ひとりで悩まず、まずは相談するようにしましょう。

吐き気が酷い時はピルを検討する

吐き気が酷い時はピルを検討する

吐き気が酷くて生理中は全く動けない、という月経困難症の方は病院でピルを検討してみましょう。ピルで生理サイクルを休止させるとプロスタグランジンが分泌されないため、生理前や生理中に現れる症状をなくす事ができます。

ですから、特に体が成長途中でホルモンバランスが不安定な10代は月経困難症になりやすいため、ピルを処方する医者が多いです。

ただし、検査の結果つわりによる吐き気だった場合にはもちろんピルは使えませんし、これから妊娠を望んでいる方に対して医者はピルを処方しないでしょう。月経困難症で病院を受診する時は、自分のこれからの予定をきちんと伝えておくと安心です。

妊娠初期の症状の可能性も

妊娠初期の症状の可能性も

 

生理前になると眠気がコントロールしづらくなり、日中に眠気を感じやすくなります。どれだけ寝ても寝足りないという状態が長く続く場合は、妊娠を疑ってみる必要があるかもしれません。妊娠初期の症状として、強い眠気も引き起こされます。

これは、身体を安静にしなさいという身体や赤ちゃんからのメッセージでもあるのです。今までとは違う強さの眠気を感じたり、胸の張りが強かったり、生理が遅れたりしているときは、調べるようにしてください。

妊娠検査薬は、生理予定日の1週間~2週間後に反応します。陽性反応が出たときは、産婦人科を受診し心拍を確認してもらいましょう。

まとめ

生理前の眠気についてさまざまな情報をご紹介しました。眠気がコントロールしづらくなるのは、女性ホルモンの影響によるものです。自然に発生するもので、多くの女性が感じていることとはいえ、辛さを感じたときは一度病院に相談するようにしましょう。

生活習慣や睡眠の基礎を見直して対策をし、必要な場合は治療をすることで生理前の眠気とうまく付き合っていってくださいね。

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