生理前の食事のとり方について知っておきたいこと ポイントは?

生理前に心と身体の両方にあらわれる不調は月経前症候群(PMS)と呼ばれています。とくに病気でもないのに、頭痛がひどくなったり、イライラや情緒不安定、胃痛、吐き気など、月経前症候群の症状は人によってさまざま。症状の度合いに関しても個人差が大きく、症状が悪化した場合、日常生活にも支障を来たすことがあります。

生理前の憂鬱な時期を出来るだけ快適に過ごすには、生活習慣だけでなく、食生活についても見直す必要があります。訳もなくイライラしたり、気分が落ち込んだりするため、食事を抜いてしまったり、食事のタイミングが不規則になる方も多いようですが、このことが原因でさらに月経前症候群が重くなっていることをご存知ですか?

生理前の食事の取り方やお勧めの食べ物・避けたほうがいい食べ物などについて知っておきたいポイントをまとめてみました。生理前のイライラや頭痛などの不快な症状を少しでも軽減するためにも、ヘルシーで栄養に偏りのない食事を目指しましょう。

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生理前の月経前症候群について

生理前の月経前症候群について

生理前に身体と心にあらわれるさまざまな不調を総称して、月経前症候群と呼んでいます。頭痛、腹痛、胸の張り、イライラ、眠気など、その症状は百人百様。

上に挙げた五つの症状は、月経前症候群の典型的なものですが、これ以外にもたくさんの身体的・精神的な不調があり、その種類は百以上とも二百以上ともいわれています。月経前症候群の症状について以下に挙げて見ましょう。

精神的な不調

精神的な不調

イライラや怒りっぽさに加えて、気分の落ち込み、憂鬱感、倦怠感、集中力の欠如、理由もなく泣き出してしまう、ぼんやりする、無気力になる、不安感、寂寥感などの症状が見られます。

どのような症状があらわれるかは、人それぞれ。どの症状にしてもとくに原因があるわけではなく、生理前のある時期になると突然始まり、そして生理が始まると自然におさまっていきます。

生理前の精神的な不調の特徴は、自分の意思ではコントロールできないこと。身近な人に対して八つ当たりをしてしまうこともあり、イライラを募らせてしまいます。

身体的な不調

身体的な不調

生理前の身体的な不調の代表として挙げられるのは、頭痛や胸の張り・痛み。他には腰痛、だるさ、眠気、不眠、肌荒れ、ニキビ、体重増加、むくみ、のぼせ、ほてりなど。精神的な不調同様、どのような症状が出るかに関してはまさに人それぞれで、中にはひとつではなく複数の不調が同時にあらわれることもあります。

生理前に不調があらわれる原因とは?

生理前にこのような不調があらわれる原因は何でしょうか?月経前症候群の原因に関しては、いまだ医学的に確定されたわけではありませんが、女性ホルモンの分泌と何かしらの関連があるのでは?と考えられています。

生理前には卵胞ホルモンの分泌が減り、黄体ホルモンの分泌が増加していきます。黄体ホルモンには体に水分や養分を蓄えようとするはたらきやがあり、頭痛や胸の張り、足のむくみ、体のだるさなどにつながると考えられます。

また女性ホルモンのバランスの崩れから、脳内物質セロトニンの分泌が低下してしまうと、憂鬱な気持ちや気持ちの落ち込みを感じてしまいます。生理周期に伴い、女性ホルモンの分泌に急激な増減が起こること、これが生理前の心身の不調を引き起こす原因といえるでしょう。

生理前の体の状態について

生理前の体の状態について

生理前の時期は、女性の美容や精神状態にとって嬉しくない症状がいろいろあらわれる時期。この時期を出来るだけ快適に乗り越えるには、生活習慣だけでなく、食習慣にも十二分に配慮しなければなりません。

生理前は肌荒れやニキビといった皮膚のトラブルが生じるだけでなく、太りやすく、むくみやすいという特徴もあります。生理前に太りやすい理由について考えてみましょう。

黄体ホルモンとインスリンの関係とは?

黄体ホルモンとインスリンの関係とは?

排卵日以降は黄体ホルモンの分泌が急激に増え、その影響により、食欲が増進されます。黄体ホルモンにはまたインスリンの効果を弱める作用もあるため、血糖値が上がりやすい環境が出来上がっています。

インスリンの効き目が弱くなるため、体は膵臓から普段よりも多くのインスリンを分泌させ、低血糖に陥ってしまうという結果になることも。低血糖になると実際には必要ないにもかかわらず空腹感を感じやすくなり、過食気味になるという悪循環が生じてしまいます。

体内に大量のインスリンがあると、脂肪を溜めるというはたらきのために太りやすく、むくみやすい体が出来上がるという仕組みに。生理前になぜか太ってしまうことにはれっきとした理由があります。

生理前の食事の取り方のポイント

生理前の食事の取り方のポイント

すでに見てきたように、生理前は太りやすく、肌荒れも起こりやすい時期。これらに加えて、ホルモンバランスに変化が起こることから、突然甘いものが食べたくなったり、普段よりもカロリーの高い食べ物やスナック菓子を食べてしまうこともあります。

黄体ホルモンの影響により、体はすでに普段よりも脂肪のつきやすい状態に置かれていますので、この状態で脂肪分・カロリーが高いものを食べてしまうと、体重増加に直結してしまいます。生理前の食事の取り方のポイントについてみていきましょう。

少量ずつ小分けに食べる

少量ずつ小分けに食べる

生理前は血糖値の急上昇を避けることが大切。血糖値の上がりやすい食べ物を避けるだけでなく、量を小分けにして少しずつ食べることにより、血糖値の急上昇を抑制できます。

太らないようにしようと食事を抜くことはかえって逆効果。食事と食事の間の間隔が空きすぎると、体は栄養分や水分を溜め込もうとします。太りにくい状態を作りたかったら、一度に食べる量を減らし、食事の回数は増やすことが効果的です。

栄養素を満遍なく摂るようにする

栄養素を満遍なく摂るようにする

生理前や生理中はなぜか甘いものや濃い味のものが食べたくなりますが、糖分や脂肪分の高いものばかりを食べていると、栄養が偏ってしまいます。

生理前のイライラや情緒不安定を鎮めるには、カルシウムやミネラル、ビタミンを多く含む食材を摂ることが効果的。

ひとつの食材に偏ること無く、幅広くたくさんの食材を少しずつ摂ることもポイントです。生理前は下痢や便秘の症状も出やすくなっていますので、消化吸収の良い、胃腸に優しい食事を心がけましょう。

生理前の過食の対処法とは?

生理前の過食の対処法とは?

生理前に食欲が止まらず、ついつい食べ過ぎてしまう。生理前に毎回このような体験をする方は、生理前の過食を防ぐ対処法をきちんと考えておかなければなりません。

食べ過ぎを防ぐいちばんの方法は、間食を出来るだけ減らすこと。食事は抜きながらおやつや間食ばかりするのは、肌荒れやニキビといった月経前症候群の症状を悪化させる大きな原因にもなります。おやつを食べる際には、ながら食べは絶対にやめ、量を決めてから器に盛り食べるようにしましょう。

生理前は甘いものは出来るだけ控えたほうが無難ですが、どうしても食べたいときはなるべく糖分・カロリーの低いものを選ぶようにしましょう。ケーキやチョコレートよりも、和菓子のようにカロリーが低く、甘さ控えめなデザートのほうが生理前にはお勧めです。

食欲がない場合の対処法とは?

食欲がない場合の対処法とは?

生理前に異常な食欲を感じる方がいる一方で、反対に食欲が無くなる方もいます。生理前の体調の悪さや自律神経のバランスの崩れが食欲不振につながることもありますので、これは決して珍しいことではありません。

生理前にどうしても食欲が沸かない場合でも、出来るだけ食事を抜かないように頑張りましょう。吐き気や胃痛があるのに無理してたくさん食べる必要はありませんが、食事をまったく抜いてしまうのは考えもの。食べられるものを食べられる範囲で、少しずつ口にするようにしましょう。

生理前にお勧めの食べものとは?

生理前にお勧めの食べものとは?

生理前の不快な症状の緩和に役立つ栄養素や食べ物について見ていきましょう。

肌荒れやニキビ、イライラや憂鬱感、ホルモンバランスの崩れ、手足や顔のむくみの緩和に効果的な栄養素や食べ物とは何でしょうか?

大豆イソフラボン

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは体内で卵胞ホルモンに似たはたらきをしてくれます。生理前は卵胞ホルモンの分泌が減り、かわって黄体ホルモンの分泌量が急激に増加する時期。

生理前に大豆イソフラボンを含む製品を積極的に食べることにより、女性ホルモンバランスの崩れの改善が期待できます。大豆イソフラボンを多く含む食べ物とは、納豆や豆乳、豆腐、味噌、醤油などになります。

ビタミンB群

月経前症候群の緩和に役立つ栄養素の代表といえば、ビタミンB群。ビタミンB2、B6、B12にはそれぞれ別の効能があり、いずれも月経前症候群の緩和に役立ちます。

ビタミンB群は個別に摂ってももちろん効果がありますが、組み合わせて食べることにより複合効果が得られますので、ぜひ生理前の食事メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2 女性肌荒れ

ビタミンB2には皮膚や毛髪、粘膜の状態を整える作用があります。スキントラブルの出やすい生理前に摂ることにより、肌荒れ、くすみ、ニキビ、吹き出物といった症状の緩和に役立ってくれます。ビタミンB2を多く含む食品とは、レバー、卵、うなぎ、海苔などになります。

ビタミンB6

ビタミンB6 安らぎ女性

ビタミンB6にはイライラや情緒不安定を緩和してくれるはたらきがあります。またタンパク質の代謝を助けるはたらきがありますので、結果的にビタミンB2同様、皮膚、粘膜、毛髪、爪、歯などの正常な発達を促してくれます。女性ホルモンの活性にも関わっていますので、ビタミンB6は生理前にぜひ摂取したい栄養素の代表的存在です。

ビタミンB6は魚、肉、穀物、野菜など、幅広い食材に含まれています。魚であればマグロ、鮭、かつお、いわしなど、肉類ではあれば鶏・牛・豚レバーや赤身、鶏ささ身などに含まれています。他にもピスタチオやくるみ、ピーナッツなどのナッツ類などが挙げられます。

ビタミンB12

ビタミンB12 貧血女性

ビタミンB12は貧血防止や改善に役立ちます。他にも神経機能を正常に保つはたらきがありますので、生理前のイライラや気分の落ち込みの緩和に効果的です。

ビタミンB12を多く含むのは魚介類や乳製品、肉類、卵、海藻類など。魚介類ではあれば、あさり、しじみ、牡蠣、肉類はレバー、乳製品はチーズなどに多く含まれています。

カルシウム・マグネシウム

カルシウム・マグネシウム  牛乳女性

ビタミンB6同様、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、イライラの解消や情緒不安定の改善に効果的です。牛乳や小魚などカルシウムを多く含む食材に加えて、マグネシウムを豊富に含むナッツ類も忘れずに摂るようにしましょう。

ビタミンEやカリウムでむくみとり

ビタミンEやカリウムでむくみとり

生理前のむくみの改善にはビタミンEが効果的です。黄体ホルモンのはたらきにより、体は水分を蓄えやすくなっていますので、塩分の多い食事は出来るだけ控え、利尿作用のあるビタミンEやカリウムを多く含む食材を食べるようにしましょう。

ビタミンEを多く含む食材の代表はアーモンドなどのナッツ類やいわしなどの魚介類。カリウムはアボカドやパセリなど、野菜や果物に多く含まれます。

生理前に控えたい食べ物や飲み物とは?

生理前に積極的に摂りたい栄養素や食材について挙げてきましたが、これとは反対に生理前にはなるべく控えたほうがいい食べ物や飲み物もあります。

塩分は控えめに

塩分は控えめに

生理前は塩分は控えめに、味付けも濃いものは出来れば避けるようにしましょう。塩分の過剰摂取はむくみにつながります。味付けの濃い食べ物は消化吸収に時間がかかり、胃腸に対する負担が増えてしまいます。

アルコールやカフェインも控えめに!

アルコールやカフェインも控えめに!

生理前はアルコールやカフェインの摂取も出来るだけ控えたほうが安心です。アルコールにしてもカフェインにしても、一定のメリットはありますが、生理前のホルモンバランスの崩れた時期に過剰に摂取するのは、体調や月経前症候群の悪化につながるおそれがあります。

まとめ

生理前の食事について知っておきたい知識をまとめてみました。生理前は女性ホルモンのバランスが崩れやすく、心身ともに不調があらわれやすい時期。この時期の過ごし方に注意しなければ、生理前の不快な症状はさらに悪化してしまいます。

生理前の時期だからこそ、食事の内容や取り方に十分すぎるほどの注意を払い、規則的でヘルシー志向の食事メニューを取り入れる必要があります。普段から慢性的にダイエットをしている方や食事時間が不規則な方は、これを機会にご自分の食習慣をぜひ見直すようにしましょう。

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