生理前の食欲について知っておきたいこと

あなたは無性に甘いものが食べたくなったり、いくら食べてもお腹が減ったりしてしまうという経験はないでしょうか。女性なら、何度か経験したことはあると思います。

月に一度、必ず食欲が押さえられなくなる時期として多いのが生理前の頃です。生理前になると食欲をコントロールすることができなくなってしまうため、そのタイミングでダイエットを挫折してしまう方もいらっしゃるでしょう。

なぜ生理前になると食欲をコントロールできなくなってしまうのか、そのメカニズムや対策方法を知ることで体重の増加を防ぐことができますし、ダイエットも成功させやすくなるはずです。そこで、生理前の食欲について詳しい情報を幅広くお届けしていきましょう。

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生理前の食欲増加はなぜおきる?

生理前の食欲増加

生理前になると食欲をコントロールできなくなる女性はたくさんいます。その原因は、女性ホルモンの影響を受けているからです。女性ホルモンとは、排卵や月経を促すものを良い、身体にもさまざまな影響を与えます。

女性ホルモンは大きく分けて2種類あり、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)があります。それぞれの働きをみていきましょう。

卵胞ホルモンの働き

卵胞ホルモンは、排卵に関係するホルモンのことを言います。月経が終わり、排卵にむけてより良い状態を作れるよう身体に働きかけるため、新陳代謝が活発になるため、あまり太りにくくいのが特徴です。

また、精神面でも明るい気持ちになることが多く、新しいことにチャレンジしたり、化粧品を試したりするのにも最適な時期だと言われています。

黄体ホルモンの働き

黄体ホルモンは、月経に関するホルモンのことを言います。排卵が終わり、月経に向けて身体をリセットし。次の排卵に向けての土台作りが始まります。

身体に栄養や水分を溜め込みやすくなるため、体重が増加しやすく食欲もコントロールしづらくなる傾向が強まります。また、精神面では不安定になることが多く、涙もろくなったりイライラしたりすることが増えてくるのが特徴です。

黄体ホルモンの働きは、生理を境に卵胞ホルモンに切り替わっていきますが、生理前はこの切り替わりにより大きなホルモンバランスの変化が生じるため、一時的に食欲や身体への影響がコントロールしづらくなってくるのです。

黄体ホルモンと食欲増加

黄体ホルモンと食欲増加

生理前に食欲がコントロールしづらくなるのは、黄体ホルモンの影響が関係しています。黄体ホルモンは、次の排卵に向けての準備を進めるため、たくさんのエネルギーが必要になるのです。

黄体ホルモンがたくさん分泌される時期はたくさんの栄養が必要なので、徐々に血糖値が下がってきてしまいます。そこで、身体は血糖値を安定させるためにアドレナリンが分泌し、食べる意欲を強めようとするのです。その結果、食欲を抑えることができなくなり、たくさん食べて体重が増えてしまうのです。

生理前の自律神経と食欲

生理前の自律神経と食欲

また下がった血糖値を早く上げるために、脳は糖の補給以外にも血糖値を安定させる働きを持つアドレナリンを分泌します。

アドレナリンは興奮作用をもたらすホルモンで、自律神経の交感神経が優位になった時に発生するので、自律神経が不安定になりやすくインシュリンの働きが鈍る生理前は、アドレナリンが分泌されやすい状態になっているのです。

この場合アドレナリンには不足している栄養を補おうと心身に働きかけるため、その結果食欲増加へとつながります。自律神経が安定している方は急な食欲増加があまり見られませんが、ストレスが溜まっていたり冷え性だとすでに交感神経が優位になっているので、その分アドレナリンの分泌量が増えて空腹感も強くなります。

生理前に食べたくなるもの

生理前に食べたくなるもの

生理前に食欲が増加するだけでなく、特定の食べ物を欲するケースもあります。比較的多いのが、ケーキやドーナツなどの甘い洋菓子や、唐揚げやフライドポテトなど油の多い食べ物です。

どちらも糖質が多く血糖値を上昇しやすいため、自然と身体が欲しやすくなる傾向があるようです。ただ、カロリーが高いため食べすぎるとあっという間に体重が増加し、脂肪も付きやすくなってしまうでしょう。

生理前に無性にカロリーが高いものが食べたくなる方は、その他の時期にヘルシーなものを食べるようにし、調整しておく必要があると言えます。

体重増加の目安

体重増加の目安

生理前に食欲をコントロールすることができなくなると、体重は一気に増えていきます。黄体ホルモンの働きにより、身体に水分を溜め込みやすいこともあり、3kgほど体重が増加してしまう方もいらっしゃるでしょう。

生理前に体重がどれくらい増えるからは個人差がありますが、平均的には1kg~3kgが多いようです。ただ、生理前に増えた体重は、生理後には徐々に減って元の体重に戻ることがほとんどです。生理の後に体重が減らない場合は、食べすぎが継続している可能性が高いでしょう。

生理前 食欲が増える日数

食欲が増える日数

生理前になると食欲をコントロールしづらくなり、体重が増えてしまうことが多いですが、具体的にはどれくらいの期間食欲が抑えられなくなってしまうのでしょうか。

個人差はありますが、だいたい生理前約1週間の期間が最も食欲をコントロールしにくくなるでしょう。人によっては、生理の10日前から食欲が増加してくる場合もあります。

知らないうちに食欲が増えている場合もあるので、毎日どれくらい食べているかチェックしておくと食欲を把握しやすくなるでしょう。

生理前の食欲増加の対処方法

生理前の対処方法

生理前になると黄体ホルモンの働きにより、食欲をコントロールしづらくなってしまいます。しかし、できるだけ体重を増やしたくないという方もいらっしゃるでしょう。そんな時は、どのように対処すればよいのでしょうか。

まず、食欲を無理に抑えることは避けましょう。空腹を我慢し続けていると、耐えられなくなった反動でたくさんの食べ物を一気に食べてしまう恐れがあるからです。

身体が食べ物を欲している限り、気持ちで我慢し続けることは避け、満腹感の高いものを食べるようにしましょう。

満腹感の高い食べ物

満腹感の高い食べ物

生理前になると、どれだけ食べてもお腹が空いてしまうという状態に陥ることがあります。そんな時は、無理に食欲を抑えようとするのではなく、満腹感の高い食べ物を取り入れるようにしましょう。

サツマイモやジャガイモなどのイモ類は、食物繊維が豊富で胃の中で大きく膨らむため、満腹感が得やすくなります。また、ケーキや唐揚げに比べると、カロリーも低く抑えることができるので脂肪がつきやすくなることも避けられるでしょう。

また、咀嚼回数を増やすために硬い食材を選ぶのもオススメです。ごぼうや野菜スティック、玄米や雑穀米など、何度も噛む必要なる食べ物を選ぶと、満腹中枢が刺激されて早く満足することができます。食欲が出てきたな、と思ったらドーナツではなくサツマイモに手を伸ばすことで総カロリーをコントロールしていきましょう。

必要な栄養素をバランスよく

必要な栄養素をバランスよく

生理前になると食欲をコントロールできなくなるのは、身体がたくさんの栄養を求めているからです。逆に言えば、必要な栄養をたっぷり与えることができれば、過剰な食欲は抑えられていきます。

生理前に不足しがちな栄養素としてはビタミンB6がありますが、これが不足すると代謝も落ちやすくなり太りやすくなるため、積極的に摂取していきましょう。

ビタミンB6が含まれている食品としては、牛や鶏のレバー、マグロやカツオ、イワシなどの魚類、大豆や小豆などの豆類、バナナやアボカドなどの果実類があります。生理前に食欲が増えてきたなと感じたときは、これらの食材を意識して摂るようにしましょう。

豆乳パワーで乗り切ろう

豆乳パワーで乗り切ろう

生理前に食欲をコントロールしづらくなったら、豆乳を飲むようにするのもオススメです。豆乳にはビタミンB6が含まれていますが、サポニンやたんぱく質なども含まれており、満腹感を得やすくすぐにエネルギーになりやすいのでオススメです。

無調整豆乳を1日200mlほど摂取するだけで、満腹感が得やすく必要な栄養素も補えるので生理前の習慣にすると良いでしょう。

ダイエット中なら

ダイエット中なら

生理前になると食欲がコントロールしづらくなりますし、身体も栄養や水分を溜め込みやすくなるため、食べる量は変わらなくても体重が増えてしまうことがあります。

ダイエットをしている方にとってはガッカリしやすく挫折してしまうこともあるでしょう。ダイエット中の場合は、豆乳やコンニャク、イモ類などできるだけカロリーの低い食べ物に切り替えるようにしましょう。

食前に豆乳を飲んでおけば、満腹感をある程度感じた後食事をすることになるので食べ過ぎを防ぐことができます。ローカロリーのゼリーなどをうまく利用し、ストレスが溜まらないようにしましょう。

生理を利用したダイエット

生理を利用したダイエット

生理前になると食欲をコントロールしづらくなるため、体重が増えてしまう方が多くなります。ダイエット中の方にとっては難関のひとつですが、この時期を乗り越えることができれば成功しやすくなるとも言えます。また、無理にダイエットをしなくても生理前後の食欲をコントロールすることで無理にダイエットしなくても体重を落としやすくなります。

ポイントは、生理後のカロリー制限です。生理が終わると、ホルモンバランスが切り替わり新陳代謝が活発になって脂肪を燃焼しやすくなります。この時期に合わせて食べすぎた食生活をリセットし、野菜中心にしてカロリーを抑えることで簡単にダイエットしやすくなるのです。

お米やパンなど主食を抑え目にして野菜や海草をたっぷり摂ることで、増えた体重を元に戻していきましょう。また、生理前の体重増加を抑えることができれば、生理後に少しコントロールするだけで体重を簡単に落とすことができます。無理なく継続しやすいダイエット方法なので、実践してみると良いでしょう。

月経前症候群の影響

月経前症候群の影響

生理前になると食欲をコントロールしにくくなるのは、気持ちが不安定になってしまうことも関係しています。クヨクヨ落ち込んだり、イライラしてむしゃくしゃしたりすると、食べることでそれを発散しようとしてしまうからです。

生理前になると気持ちが不安定になってしまうのは、月経前症候群である可能性が高いでしょう。月経前症候群は、多くの女性が抱える悩みで、8割近い女性が経験しています。意味もなく落ち込んだり、むしゃくしゃしたりするのは、月経前症候群の影響を受けているからなのです。

このことに気づかないままでいると、自分の性格が悪いと責めてしまうこともあるため、心の不安定さが月経に関係していることを知っておく必要があります。毎月決まって気持ちが不安定になってしまうという方は、一度病院に相談してみると良いでしょう。

ストレスをためない工夫

ストレスをためない工夫

生理前になると食欲をコントロールしにくくなるのは、月経前症候群の影響もあるとご紹介しましたが、月経前症候群はストレスからも引き起こされます。

毎日仕事や育児などでストレスが溜まっている方ほど、月経前症候群が強く出る傾向があるため、適度にストレス発散するよう心掛けるようにしましょう。

好きな音楽を聴いたり、大声で歌ったり、泣ける映画に涙したり、ジムで汗を流したりするのがオススメです。食べたい気持ちを我慢することもストレスになりますので、低カロリーに切り替えて対処することも大切です。ストレスをためないことで、暴飲暴食を防げるようにしましょう。

妊娠の可能性!?

妊娠の可能性!?

生理前になると決まって食欲が増えけれど、今回は特に食べたい気持ちが強くなっている、と感じたら妊娠している可能性があるかもしれません。

妊娠初期の症状として食欲の増加がありますから、いつもとは違う食欲を感じたら妊娠を疑ってみると良いでしょう。また、いつも生理前になると食べたい気持ちが強くなるのに、逆に食欲が減少したり、胃がむかむかしてきたりする場合も、妊娠の可能性があります。

生理予定日を過ぎてもまだ来ないようなら、一度妊娠検査薬を試してみると良いでしょう。妊娠検査薬は、生理予定日の1週間後くらいから反応し始めます。妊娠している反応が出たら、婦人科を受診し正式に妊娠しているかどうか診断してもらうようにしましょう。

一時的なものだと理解しよう

一時的なものだと理解しよう

生理前になると食欲を抑えられずつい食べてしまうことがありますが、だからといって自己嫌悪に陥る必要はありません。

食欲が増えるのは黄体ホルモンの影響があるからで、女性の身体にとってはあたりまえの作用です。一時的なものだと受け入れることで、無理なストレスから解放され、食べることを楽しむことができるでしょう。

生理前に起きる月経前症候群は、ストレスから引き起こされることも多いため、食欲の急激な増加を気にしすぎないようにすることが大切です。生理後にしっかりリセットすれば、平常時の体重が増加する心配もなくなるでしょう。

生理前に食欲がない場合は

生理前に食欲がない場合は

生理前は食欲がありすぎて困る方が多いですが、その反対に食欲がなくなってしまう方も少なくありません。こ

の場合も、女性ホルモンの乱れが関係しています。生理前や生理中の下腹部痛の原因はプロゲステロンによるものですが、発生する痛みが胃や腸の不具合に影響すると、膨満感やお腹の張りが強くなるため気持ち悪くなって食べられなくなってしまうのです。

改善するにはまずプロゲステロンの過剰分泌を抑えるのが先決で、それには身体の冷えをなくす事です。身体の冷えはプロゲステロンの分泌を促進させてしまうので、身体を温めたり冷たいものを飲まないように工夫してみましょう。

まとめ

生理前の食欲について幅広い情報をご紹介しました。食欲が抑えられないのは、女性ホルモンの働きにより引き起こされるものなので、我慢しすぎずカロリーの低い満腹感のある食べ物に切り替えて乗り越えていきましょう。

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