生理中の運動について知っておきたいこと

生理中は、気持ちが落ち込んだり、ナプキンの蒸れにイライラしたり、腹痛が辛かったりといろんな不快感が増しやすくなります。

生理中はホルモンバランスが変わるため、身体や気持ちが不安定になりやすいため、つい安静にしてしまいます。しかし、実は生理中に運動をするとこれらの不快感を払拭できることがあります。

また、この時期に身体を動かすことで、ダイエットに最適な生理後につなげるダイエット効果も期待することができます。生理中の運動には、たくさんのメリットがあるため、詳しくご紹介していきましょう。

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生理中の身体の状態とは

生理中の身体の状態とは

生理中は、身体も気持ちも不安定になります。それは、女性ホルモンの作用が関係しているからです。

生理以外の時期は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)が活発に分泌されています。しかし、生理になるとこれらの女性ホルモンの分泌量は一気に減少するため、生理中は女性ホルモンが不足し不安定な状態になり、身体の不調を引き起こしてしまいます。

また、生理中は子宮内膜から剥がれ落ちた組織や経血を外に押し出すため、子宮を強く収縮させるプロスタグランジンという物質が分泌されます。

このプロスタグランジンの分泌量が増えるほど、下腹部や腰まわりに痛みが生じやすくなるのです。このようなことから、生理中は身体も気持ちも不安定になりやすいのです。

血行不良と生理痛の関係

血行不良と生理痛の関係

生理になると、とにかく生理痛に悩まされてしまうという方はたくさんいらっしゃいます。生理中に生理痛が起きやすい原因にはさまざまなことがありますが、大きく関係してくるのが血流です。

生理中は、女性ホルモンの分泌量が減りバランスも崩れてしまうため、自律神経も乱してしまいます。そのため、血行不良が進行しやすくなるのです。

血行不良が続くと、筋肉が上手く働けなくなるため、子宮収縮が弱まり、子宮内膜から剥がれ落ちた組織や、経血を外に押し出す力が弱くなってしまいます。

すると、子宮を収縮させるプロスタグランジンの分泌が活発になり、より激しい子宮収縮を起こして古い組織や経血を押し出そうとするのです。子宮収縮が激しければ激しいほど、下腹部痛は増し、場合によっては立っていられないほどの激痛となります。

生理中の運動の効果

血行不良を改善することはとても重要です。改善方法や効果を紹介します。

運動で血行促進しよう

運動で血行促進しよう

生理中に血行不良に陥ると、生理痛がよりひどくなるため、適度な運動をプラスして血行促進していくことが大切です。簡単な運動としては、軽いウォーキングを取り入れると良いでしょう。

ウォーキングは、脚を中心に腰や上半身も使う全身運動なので、身体全体の血行を促進することができます。

家の近所やウィンドウショッピングがてらウォーキングを楽しむと良いでしょう。20分ほどウォーキングするだけでも、全身がポカポカしてくるはずです。

ストレッチで血行促進

ストレッチで血行促進

生理中の血行不良は、ストレッチでも改善することができます。なかなかウォーキングする時間が取れない人や、深夜の帰宅になってしまう人、暑さや寒さが苦手な人は、自宅でストレッチをして運動を取り入れて行きましょう。

ストレッチのタイミングとしては、朝起きたときと入浴後がオススメです。朝起きたばかりの時は、身体の筋肉が目覚めておらず、血流も滞っている時間帯なのでストレッチをすることで、血流が大幅に改善されます。

また、入浴後は身体が温まっているのでストレッチしやすく、リラックスもできるため、スムーズな睡眠に繋げることができるでしょう。

その他のタイミングとしては、同じ姿勢が続いた時に取り入れるようにしてください。デスクワークで座ったままだったり、接客で立ったままの状態が続いたりする時は、軽くストレッチすることで、身体全体の血流を改善でき、気持ちもリフレッシュすることができます。

軽い筋力トレーニングを取り入れよう

軽い筋力トレーニングを取り入れよう

生理中の運動として、軽い筋力トレーニングもオススメです。生理中は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が少ないため、痛みに耐えやすく、回復力も早いと言われています。

そのため、この時期に筋力トレーニングを行うと、筋肉が身体に定着しやすくなります。軽めのダンベルと使って筋力トレーニングをし、腹筋や背筋をバランスよくつけられるようにしましょう。

ただ、激しい筋力トレーニングを行ってしまうと、骨盤周辺に負担がかかり生理痛が悪化してしまうこともあります。生理痛の状態を見ながら、無理のないように取り入れるようにしましょう。

生理中の運動 ヨガで腰痛対策

生理中の運動 ヨガで腰痛対策

生理中にだけ現れる腰痛は、リラキシンというホルモンによるものです。このホルモンには靭帯を緩めて子宮内の血液を排出しやすくする働きがありますが、靭帯が緩むため子宮周辺の骨もほんの少し動いて痛みが発生するのです。

また血液を排出する時に子宮が収縮しますが、この動きはプロスタグランジンというホルモンによるもので痛みが悪化しやすくなります。こういった生理時独特の理由で起こる腰痛にも、運動による血行促進は効果的です。

体が温まれば、自律神経とホルモン分泌を指令する視床下部に影響して、過剰なホルモン分泌を抑えてくれるでしょう。ヨガには生理中のトラブルに限定したポーズもありますので、集中してそのポーズだけを行うのも良いかもしれません。

リフレッシュ効果について

リフレッシュ効果について

生理中に運動を行うと、血行促進ができるだけでなく、リフレッシュ効果も期待できます。生理中は、身体や気持ちが不安定になり、不快感が増しやすい時期ですから、軽く身体を動かすことで気持ちをリフレッシュすることができるのです。

人は、ひとつの場所にじっとしていると身体の反応に過敏になったり、マイナス思考になりやすくなったりします。そのままの状態でいると、血行不良になり悪循環に陥ってしまいますので、軽い運動でリフレッシュしていきましょう。

外に出て運動をすれば、さまざまな刺激で気分が変わりますし、風を感じることでも気持ちはポジティブ思考へと変わっていきます。公園や見晴らしのいい川沿いなど、好きな場所で運動するとより良い効果を得ることができるでしょう。

経血の漏れが心配な場合

経血の漏れが心配な場合

生理中に運動したいけれど、経血が漏れないか心配という方もいらっしゃるでしょう。経血量が少ない時期に運動すると安心ですが、経血量が多いときに運動する場合はタンポンを使用するのが良いでしょう。

タンポンなら、膣内に吸水体を挿入するため、外に経血が漏れる心配は少なくなります。また、ナプキンにより外陰部が擦れたり蒸れたりする心配もないので、かゆみなどのトラブルを回避することも可能になります。

生理中により快適に運動したい場合は、タンポンに切り替え気持ちよく身体を動かせるようにしましょう。

ダイエット効果はあるのか?

ダイエット効果について

生理中に運動すると、ダイエット効果も期待できます。生理中に運動を行うことで、気持ちがリフレッシュし暴飲暴食を抑えることができますし、カロリー消費も期待できます。

ダイエットに最適なのは生理後ですが、これは新陳代謝が活発になるからです。生理中に運動しておけば、生理後に無理をしなくてもスムーズにダイエットしていけるので、下準備として行うようにしましょう。

激しい運動は負担がかかる場合も

激しい運動は負担がかかる場合も

生理中に運動するのは良いことですが、激しい運動は控えるようにしてください。何キロも長距離を走ったり、身体をぶつけ合う激しいスポーツをしたりすると、かえって身体に負担がかかってしまうからです。

生理痛が悪化するだけでなく、最悪の場合生理がストップしてしまうこともあります。激しい運動により生理がストップしてしまうと、骨粗しょう症のリスクが増えてしまいますので、適度な軽い運動で抑えるようにしましょう。

深呼吸だけでもOK?

深呼吸だけでもOK?

生理中の運動は様々な効果があるのが分かっていても、生理痛や貧血で動くどころではないという方もいるでしょう。もちろん、辛くて動けない方は無理する必要は全くありません。その代わり、運動や薬以外に生理痛が楽になれば、と思っている方には深呼吸をおススメします。

どこか痛い時は自然と浅い呼吸になってしまい、それが自律神経に影響して筋肉が収縮し更に痛みが悪化する原因となりますが、深呼吸をすることで副交感神経が優位になって反対の結果が得られます。

深呼吸が上手くできない時は、まず吐くことに集中しましょう。息を吐ききれば自然とたくさん吸えるようになります。入浴後や就寝前などリラックスしている時間なら、効果もアップすること間違いなしです。

運動よりも体調を優先する

運動よりも体調を優先する

生理中の運動は、無理しないことを最優先してください。精神的なバランスが崩れて、生理中だけはやる気が出ない・ボーっとしてしまう、という方も少なくありませんが、この状態では運動をしても逆効果になるばかりです。

運動しなきゃ、と義務のように感じてしまうと、運動も楽しくありませんしリラックスできませんね。生理中に体調がガクッと崩れる方は、まず自分ができる方法で心身のバランスをとり、それから運動という風に1ステップずつ進んでいくのが良いでしょう。

また、そのような方はホルモンバランスの崩れが症状を引き起こしている可能性もありますので、あまりにも辛い場合は病院で相談して治療を行いましょう。

まとめ

生理中の運動について幅広くご紹介しました。生理中に運動しておくことで、生理痛を緩和させたり、気分をリフレッシュさせたり、ダイエット効果が期待できたりします。

生理中は、身体や気持ちが不安定になり、あちこちに不調が出やすい時期です。だからこそ、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動をうまく取り入れて、辛い時期を乗り越えていってください。


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